Cosa Mangiare prima, durante e dopo l'escursione

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PRIMA DELL'ESCURSIONE:  COLAZIONE DA RE

La colazione del mattino dovrebbe comprendere il 20-30% delle calorie dell’intera giornata e andrebbe consumata almeno una o due ore prima di fare attività fisica. Soprattutto per chi fa trekking di lunga durata, sarebbe utile non appesantire lo stomaco durante il giorno ma preferire una colazione ricca in alimenti altamente calorici ma di facile assimilazione. Preferire un tè ben zuccherato con fruttosio o miele. Biscotti integrali e marmellata, succhi di frutta multivitaminici e cereali integrali. Per chi ama il salato preferire prosciutto e uova accompagnati da pane integrale.

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DURANTE L'ESCURSIONE: STIAMO LEGGERI

Per quote collinari un soggetto allenato non ha bisogno diete particolari. Solo qualche accorgimento: mangiare ad intervalli regolari, mai arrivare ad avere fame perché il recupero potrebbe avere dei tempi molto lunghi con problemi sui livelli di glicemia (livelli di zucchero nel sangue) e volemia (Volume sanguigno circolante), con gravi effetti sull’organismo: diminuzione della potenza muscolare, stanchezza, capogiri, nausea e vomito.

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Sarebbe utile, comunque,  non appesantire lo stomaco soprattutto nei percorsi più impegnativi e faticosi. I carboidrati (contenuti in pane, pasta, frutta, riso, mais) sono il principale carburante ad immediato utilizzo per chi fa trekking, ma anche  miele, frutta secca, uva, banane o  fichi

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Tenere a portata di mano anche barette ai cereali, nocciole, mandorle da consumare ad intervalli regolari.

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Anche il cioccolato, soprattutto quello fondente (ricco di antiossidanti), non può mancare nello zaino.

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La regola migliore per il reintegro è quella di seguire i propri gusti, barretta o panino con affettato, possono essere scelti indifferentemente.

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ACQUA

Discorso a parte per l'acqua: per evitare di mandare in tilt tutto l’organismo (basta perdere un piccola percentuale di liquidi per ridurre le prestazioni fisiche) sarebbe utile, durante il trekking, bere ad intervalli regolari, anche quando non si sente la sete.

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Mai aspettare di aver sete: lo stimolo della sete appare quando l'organismo ha già bisogno di acqua da un pezzo e non scompare appena si beve ma persiste per un po'.

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Sì, ma quanta acqua portare?

La quantità da portare con sé dipende molto dall'escursione che si fa, dalla temperatura esterna, se è possibile o meno approvvigionarsi durante il cammino, dalla lunghezza del sentiero, da quanto uno è abituato a bere.

Da tenere presente che durante uno sforzo fisico si perde una gran parte di acqua non solo sudando, ma anche tramite la respirazione ed è indispensabile reintegrare quanto perso.

Se andate a fare anche una semplice camminata senza aver bevuto acqua a sufficienza avrete prima un calo di prestazione e poi difficoltà nel compensare i liquidi pur continuando a bere.

Indicativamente portare da uno a due litri d'acqua;

evitare gli integratori minerali (i sovradosaggi di sali possono essere dannosi);

evitare gli integratori vitaminici (a meno che non siano prescritti per ragioni terapeutici);

evitare acqua oligominerale (è troppo diuretica ed è priva di sali minerali);

evitare bevande gassate (danno un senso di appesantimento);

evitare bevande alcoliche, specialmente d'inverno (favoriscono l’ipotermia);

evitare di bere tè (è molto diuretico).

 

ALLA FINE DELL'ESCURSIONE: LA GIUSTA RICOMPENSA

Dopo una giornata passata a camminare, magari con le temperature particolarmente elevate dovute al caldo estivo, una fresca birra artigianale italiana potrebbe avere effetti migliori sull’organismo di una aranciata o di un’altra bevanda gassata artificiale, ovviamente si deve trattare di una birra a bassa gradazione (non oltre i 4°) e sia consumata in quantità modica.

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La bassa percentuale di zuccheri accompagna alla presenza di magnesio, fosforo, calcio e complesso B, fa assumere alla birra artigianale un ruolo del tutto inedito, almeno nel comune sentire, quello di integratore energetico più completo di moltissime altre bevande che vengono comunemente consumate a questo fine.

 

 

DOPO L'ESCURSIONE - LA SERA: il pasto di recupero

La sera, dopo una giornata di trekking, si dovranno compensare le perdite energetiche e di sali minerali con un buona cena. Sarebbe bene evitare un eccesso di proteine sottoforma di insaccati o carni per non aumentare il carico di acido urico, prodotto durante l’attività fisica. Preferire minestre in brodo ricche di sali, con pasta o riso, oppure un giusto apporto proteico sottoforma di legumi. L’ideale resta l’associazione ceci, fagioli, piselli con pasta o riso. Formaggi magri e uova possono essere accompagnati da un buon bicchiere di vino rosso, ricco di flavonoidi, potenti antiossidanti ad azione benefica sull’intero organismo.